Как убрать целлюлит с задней поверхности бедра

Целлюлит на задней поверхности бедра — это проблема, которая беспокоит многих женщин. Данное состояние кожи, характеризующееся косметическими дефектами, может быть вызвано различными факторами, включая генетику, образ жизни и гормональные изменения. В любом случае, справиться с целлюлитом возможно благодаря правильному подходу, включающему сочетание правильного питания, упражнений и ухода за кожей.

Одним из основных факторов, влияющих на появление целлюлита, является отложение жира в подкожной клетчатке. Поэтому, чтобы избавиться от целлюлита, необходимо активизировать обмен веществ и укрепить мышцы на задней поверхности бедра. Регулярные физические упражнения помогут улучшить кровообращение, увеличить потерю жира и уменьшить внешние проявления целлюлита. Сегодня мы предлагаем несколько эффективных упражнений, которые помогут удалить целлюлит на задней поверхности бедра.

Первым упражнением, которое поможет справиться с целлюлитом, является выпады. Правильно выполненные выпады значительно укрепляют мышцы бедра, что способствует уменьшению жировой прослойки. Станьте в положение, согнув одну ногу в колене и выставив вперед другую. Опуститесь вниз, пока задняя нога не будет почти параллельна полу, а передняя нога будет образовывать прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы наработать силу и стабильность.

Упражнения для борьбы с целлюлитом на бедрах

Счастливо, есть ряд упражнений, которые помогут сократить и предотвратить целлюлит на бедрах. Эти упражнения направлены на укрепление мышц, улучшение кровообращения и снижение жировых отложений.

1. Приседания

Приседания являются одним из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Далее, медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение 12-15 раз.

Совет: чтобы усилить эффект от приседаний, можно держать в руках гантели или использовать тренажер.

2. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно эффективное упражнение для борьбы с целлюлитом на бедрах. Для его выполнения нужно лечь на спину на тренажере и поставить ноги на платформу. Затем, выжимайте платформу с помощью ног и бедер, пока они полностью не выпрямятся. Затем медленно опускайте платформу в исходное положение и повторяйте упражнение 12-15 раз.

Совет: если у вас нет доступа к специализированному тренажеру, можно выполнить эту тренировку на нескольких подходах приседаний.

3. Становая тяга

Становая тяга – это упражнение, которое помогает укрепить не только бедра, но и ягодицы и спину. Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сжимают штангу перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, сгибая ноги исходя из колен и тяните штангу вверх. Затем медленно опускайте штангу вниз и повторяйте упражнение 12-15 раз.

Совет: для выполнения этого упражнения необходимо использовать правильную технику и подходящую для вас тяжесть штанги.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет снизить и предотвратить целлюлит на бедрах, а также укрепить мышцы и улучшить форму ног. Для достижения максимального результата рекомендуется выполнять упражнения несколько раз в неделю и сочетать их с кардиотренировками и здоровым питанием.

Жим ногами на тренажере

Преимущества жима ногами на тренажере:

  • Работа с максимальной амплитудой движения, что активизирует большое количество мышечных групп;
  • Возможность регулировать нагрузку путем изменения весового блока;
  • Укрепление ягодичных мышц, что делает ягодицы более подтянутыми и округлыми;
  • Работа с бедрами, что помогает устранить целлюлит и придать им более подтянутый вид;
  • Улучшение координации и баланса тела;
  • Укрепление мышц нижней части тела, что положительно сказывается на общей физической форме.

Правильная техника выполнения жима ногами на тренажере:

  1. Сесть на тренажер так, чтобы спина была плотно прижата к спинке, а стопы устойчиво находились на платформе;
  2. Расположить ноги на платформе на ширине плеч, согнуть ноги в коленях примерно до 90 градусов;
  3. Снять фиксатор, чтобы позволить платформе двигаться;
  4. Сильно напрячь ягодичные мышцы и плавно отталкивать платформу с пяток;
  5. Поднимать платформу до полной прямизны ног и затем контролируя движение опускать снова к начальной позиции;
  6. Выполнять 10-15 повторений в 2-3 подходах, контролируя скорость и амплитуду движения;
  7. Наблюдать за правильным положением спины и ног, избегая неправильных техник выполнения;
  8. После тренировки расслабиться и выполнить растяжку жим ногами для улучшения гибкости и восстановления мышц.

Жим ногами на тренажере считается безопасным упражнением, однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать оптимальный вес и технику выполнения, а также получить рекомендации по частоте и интенсивности тренировок.

Становая тяга с гантелями

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, следуйте инструкциям:

Шаг 1:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам с прямыми руками.

Шаг 2:

Наклонитесь вперед в бедренных суставах, перенося плечи над лодыжками. Сгибайте ноги в коленях, пока гантели не коснутся пола.

Шаг 3:

Силой ягодичных мышц и упором на пятки, поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги в коленях и поднимая верхнюю часть тела в положение стоя.

Шаг 4:

Повторите движение, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Становая тяга с гантелями является эффективным упражнением для удаления целлюлита на задней поверхности бедра, поскольку она требует активации различных мышц в этой зоне тела. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения могут помочь укрепить мышцы, улучшить тонус кожи и снизить видимость целлюлита.

Приседания с поддержкой

Для выполнения приседаний с поддержкой вам понадобится стул или скамья, на которую вы можете удобно садиться и вставать. Вот как выполнять эту упражнение:

  1. Встаньте ровно возле стула, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускаться вниз, как будто садитесь на стул. При этом колени должны быть направлены вперед и не выходить за кончики пальцев на ногах.
  4. Когда ваша позиция будет напоминать сидячее положение на стуле, задержитесь на секунду и сделайте выдох.
  5. Затем начните медленно подниматься вверх, сжимая бедра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах 2-3 раза в неделю. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц.

Примечание: Прежде чем начать упражнения, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы с коленными суставами или спиной. Важно правильно выполнять упражнение и не перегружать свое тело.

Фитбол для бедер

Фитбол, также известный как гимнастический мяч, может быть эффективным инструментом для борьбы с целлюлитом на задней поверхности бедра. Его использование в упражнениях помогает не только укрепить и тонизировать мышцы бедра, но и улучшить координацию и равновесие.

С помощью фитбола можно выполнять разнообразные упражнения, направленные на работу с бедрами и ягодицами. Одним из таких упражнений является «сгибание ног на фитболе». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, положить стопы на фитбол и поднять ягодицы вверх. Затем медленно сгибать ноги в коленях, катя мяч к себе, и медленно выпрямлять их. При выполнении этого упражнения главное — контролировать движения и сосредоточиться на работе с бедрами и ягодицами.

Еще одним полезным упражнением с фитболом является «вращение ног на фитболе». Для его выполнения нужно сесть на пол, положить фитбол под правую ногу и начать вращать ногу вокруг мяча. После нескольких поворотов вправо, необходимо сменить направление и повторить упражнение влево. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедра и снять напряжение.

Преимущества фитбола для бедер:
1. Укрепление и тонизирование мышц бедра и ягодиц;
2. Улучшение координации и равновесия;
3. Увеличение гибкости бедер и ягодиц;
4. Снятие напряжения и улучшение общего состояния тела;
5. Увеличение кровообращения и ускорение обмена веществ в проблемных зонах.

Фитбол — универсальное упражнение для бедер. Он помогает устранить целлюлит на задней поверхности бедер и сделать их более подтянутыми и упругими. Включение фитбола в тренировочную программу поможет достичь желаемых результатов и повысить эффективность тренировки. Помните, что регулярность и правильность выполнения упражнений являются ключевыми факторами для достижения успеха.

Подъем ног на наклонной скамье

Для выполнения подъема ног на наклонной скамье следуйте инструкциям:

  1. Улейтесь на наклонную скамью, чтобы ваш верхний торс и голова были ниже ног.
  2. Поднимите ноги, держа их немного согнутыми в коленях. Поднимите ноги так высоко, как сможете, но не изогнутыми внизу спины.
  3. Заморозьтесь на секунду в самом верхнем положении, чтобы почувствовать напряжение в мышцах бедра и ягодиц.
  4. Плавно опустите ноги обратно в исходное положение и повторите движение.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый. Увеличивайте количество повторений и объем тренировки по мере укрепления мышц и повышения физической подготовки.

Преимущества подъема ног на наклонной скамье
ПреимуществоОписание
Укрепление мышц бедра и ягодицУпражнение активирует и развивает основные мышцы задней поверхности бедра, такие как квадрицепс и большеберцовая мышца.
Сжигание жираПодъем ног на наклонной скамье является кардио-упражнением, которое помогает сжигать жир и улучшает общий обмен веществ.
Улучшение координации и равновесияУпражнение требует усиленной координации и равновесия, что способствует развитию этих навыков.
Улучшение общей формы ногРегулярное выполнение упражнения помогает улучшить общую форму ног, делая их более стройными и подтянутыми.

Ходьба в гору

Для выполнения данного упражнения вам понадобится подходящий наклонный участок, такой как холм или лестница. Важно перед началом тренировки разогреться и провести небольшую серию растяжек.

Далее следует загрузить заднюю поверхность бедра, прогуливаясь вверх по наклонной поверхности. Берите шаги достаточно активными, стараясь прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Убедитесь, что во время ходьбы ваши пятки полностью касаются поверхности.

Выполняйте данное упражнение регулярно и увеличивайте интенсивность по мере прогресса. Ходьба в гору поможет вам укрепить и улучшить форму задней поверхности бедра, а также значительно снизить проявление целлюлита в этой зоне.

Выпады с гантелями

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Сначала возьмитесь за гантели и станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Положите гантели на плечи и зафиксируйте их. Затем делайте шаг вперед, сгибая ногу в колене на 90 градусов.

Опуститесь вниз, пока передняя нога остается параллельно полу, а задняя нога опустилась максимально низко. Затем вернитесь в исходное положение, предельно напрягая мышцы ягодиц и бедер. Повторите упражнение на другую ногу.

Выполняйте выпады с гантелями регулярно, примерно 2-3 раза в неделю. Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их с течением времени. Кроме того, регулярные кардионагрузки и здоровое питание тоже помогут вам добиться эффективного результата.

Не забывайте, что для получения видимых результатов в борьбе с целлюлитом необходима также систематическая тренировка всего тела, а не только одного упражнения. Комплексное подход к здоровому образу жизни поможет вам достичь желаемой формы и избавиться от целлюлита на задней поверхности бедра.

Махи ногой в стороны

Для выполнения этого упражнения вы можете использовать различные варианты махов, которые подходят вам по уровню физической подготовки.

Вот базовый вариант выполнения махов ногой в стороны:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте руки на бедра для поддержки равновесия.
  3. Напрягите мышцы живота, сохраняя правильную осанку.
  4. Поднимите одну ногу в сторону, согнув ее в колене.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение с другой ногой.
  7. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Помните, что важно правильно выполнять махи ногой в стороны, чтобы максимально активировать целевую группу мышц и избежать травм. Контролируйте движения, дышите ровно и не сгибайте туловище вперед или назад.

Оцените статью